Szczególnie oczywistymi wskaźnikami niedoboru cynku w organizmie są zauważalny spadek apetytu, nawracające infekcje, uporczywe zmęczenie lub trudności z koncentracją. Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera ten pierwiastek, jego wchłanianie nie zawsze jest wystarczające. Jego wchłanianie może być znacznie utrudnione przez nadmiar błonnika i fitynianów, obecnych w pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych i orzechach. Ponadto osoby stosujące diety eliminacyjne, kobiety w ciąży i osoby z zaburzeniami jelitowymi są szczególnie narażone na niedobory.

Objawy niedoborów mogą być tak niejednoznaczne, że często mylone są z przejściową słabością. Warto jednak dokładniej kontrolować poziom cynku, jeśli zaczynasz często chorować na przeziębienia. Według ekspertów, przyjmowanie cynku w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów przeziębienia może drastycznie skrócić czas trwania choroby. Ponadto cynk pomaga utrzymać ostrość widzenia, ułatwiając transport witaminy A do siatkówki. Jego niedobór często powoduje niewyraźne widzenie, a w ciężkich przypadkach może wpływać na strukturę siatkówki.

Kluczowe informacje dotyczące cynku i jego niedoboru

Składnik	Cynk (Zn)
Rola w organizmie	Wspomaga odporność, wzrost komórek, gojenie ran
Obszary obecności	Kości, skóra, włosy, wątroba, mięśnie, leukocyty
Dzienne zapotrzebowanie	Dorośli: 8–11 mg
Objawy niedoboru	Utrata apetytu, infekcje, wypadanie włosów, osłabiona odporność
Wysokie ryzyko niedoboru	Diety eliminacyjne, choroby układu pokarmowego, ciąża
Źródła pokarmowe	Mięso, jaja, nabiał, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe
Oficjalna strona źródłowa

Niezamierzona utrata masy ciała również może budzić niepokój. Cynk wpływa na nastrój i apetyt; jego niedobór może prowadzić do wahań nastroju i drażliwości, a także utraty wagi. Osoby z łysieniem plackowatym, chorobą autoimmunologiczną, w której poziom cynku jest niski, wykazują podobne korelacje. Według badania z 2009 roku, preparaty cynkowe stosowane miejscowo i doustnie skutecznie leczą wypadanie włosów. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ zbyt duża ilość cynku może paradoksalnie zaostrzyć problemy z włosami. Z tego powodu eksperci zalecają zwiększenie spożycia cynku przede wszystkim poprzez dietę, a nie suplementację bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Stężenie cynku we krwi służy do pomiaru poziomu cynku w organizmie. Wartość progowa wynosi jedenaście µmol/l. Objawy pojawiają się, gdy stężenie cynku spadnie poniżej tego progu. Najczęstszymi objawami są zmiany skórne, zaburzenia układu odpornościowego oraz problemy z układem nerwowym i pokarmowym, zwłaszcza biegunka. Szczególnie interesujący jest wpływ niedoboru cynku na układ nerwowy. Cynk kontroluje plastyczność synaptyczną, aktywność enzymów neuronalnych i ekspresję genów – wszystkie te elementy są niezbędne do funkcjonowania mózgu. Jego niedobór może objawiać się wahaniami nastroju, lękiem, drażliwością, a nawet problemami z pamięcią i koncentracją. W skrajnych sytuacjach mogą wystąpić problemy z percepcją i koordynacją.

Związek między chorobami neurodegeneracyjnymi a niedoborem cynku jest od dawna znany przez naukowców. Osoby z zaburzeniami lękowymi lub chorobą Alzheimera często mają zaburzony poziom cynku. Co ciekawe, przyjmowanie odpowiednich suplementów cynku może zmniejszyć ryzyko depresji nawet o 30%.

Objawy skórne są równie widoczne. Kolagen i aminokwasy, podstawowe składniki włosów i paznokci, są syntetyzowane z cynkiem. Powolny, łamliwy i matowy wzrost jest wynikiem niedoboru. Dodatkowo cynk ma właściwości przeciwzapalne i regulujące wydzielanie sebum, co bezpośrednio wpływa na zdrowie skóry. Trądzik, zapalenie mieszków włosowych i spowolnione gojenie się ran to konsekwencje niedoboru cynku. Zwiększone spożycie cynku łagodzi objawy trądziku i atopowego zapalenia skóry.

Cynk uczestniczy również w licznych procesach metabolicznych. Jest obecny w ponad 100 enzymach, w tym w tych, które budują DNA i RNA. Dlatego nie sposób przecenić jego znaczenia dla wzrostu i rozwoju, szczególnie u dzieci i kobiet w ciąży. Ponadto cynk wspomaga podział komórek, wzmacnia układ odpornościowy oraz zachowuje smak i zapach. Codzienna podaż jest niezbędna, ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować tego pierwiastka.

Włączenie do diety produktów bogatych w cynk będzie szczególnie pomocne. Należą do nich orzechy, pestki słonecznika i dyni, mięso, jaja, ryby i produkty mleczne. Chociaż wydają się one zdrowe, należy pamiętać, że produkty roślinne mogą zawierać fityniany, które ograniczają ich wchłanianie. Dlatego niezwykle ważne jest, aby dieta była zróżnicowana i aby nie spożywać zbyt dużej ilości błonnika w jednym posiłku.

Problem niedoboru cynku nabiera coraz większego znaczenia w świetle zmieniających się trendów żywieniowych i rosnącej akceptacji diet roślinnych. Influencerzy i celebryci, którzy promują weganizm, zachęcają swoich obserwatorów do zwracania uwagi na spożycie cynku i innych mikroelementów. Gwiazdy, które przeszły na dietę roślinną, takie jak Lewis Hamilton i Natalie Portman, często podkreślają znaczenie utrzymania prawidłowej równowagi składników odżywczych.

Znaczenie cynku dla zdrowia fizycznego i psychicznego jest coraz częściej podkreślane w coraz większej liczbie badań w ostatnich latach. Jako tradycyjny dodatek, suplementy cynku są coraz częściej stosowane przez terapeutów w planach leczenia lęku i depresji.