Dieta nordycka od lat jest stawiana obok śródziemnomorskiej jako wzór zdrowego odżywiania. Teraz, dzięki nowemu szwedzkiemu badaniu, zyskujemy mocniejsze dowody na to, jak dieta nordycka wpływa na cukrzycę typu 2 i stłuszczenie wątroby. W randomizowanym projekcie NAFLDiet z udziałem około 150 osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym naukowcy sprawdzili, czy zmiana sposobu żywienia może jednocześnie poprawić metabolizm glukozy i zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie.

Dieta nordycka i dieta śródziemnomorska – podobieństwa i różnice

Dotychczas osobom z cukrzycą typu 2 najczęściej zalecano dietę śródziemnomorską. Tymczasem dieta nordycka ma bardzo podobny profil: dużo ryb, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw, zdrowych tłuszczów i niewiele czerwonego mięsa. Różnice dotyczą głównie szczegółów – oliwę z oliwek zastępuje olej rzepakowy, a kuskus częściej ustępuje miejsca płatkom owsianym czy jęczmiennym.

Wcześniejsze badania nad zdrową dietą nordycką obejmowały osoby z nadwagą, ale poza tym względnie zdrowe. Wykazały one poprawę ciśnienia tętniczego, profilu lipidowego i wrażliwości na insulinę. Nie było jednak jasne, czy takie same efekty uzyska się u pacjentów z zaburzoną gospodarką cukrową i stłuszczeniem wątroby.

To właśnie czyni NAFLDiet ważnym krokiem: badanie nie dotyczy tylko profilaktyki, ale realnego leczenia przewlekłej choroby metabolicznej.

NAFLDiet: trzy diety, 12 miesięcy, 150 uczestników

Zespół Ulfа Risérusa z Uniwersytetu w Uppsali zaprojektował 12-miesięczne badanie NAFLDiet. Uczestników – osoby z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym, u których często współistniało stłuszczenie wątroby – losowo przydzielono do jednej z trzech grup żywieniowych:

• Zdrowa dieta nordycka – mniej tłuszczu całkowitego, dużo wolno przyswajalnych węglowodanów bogatych w błonnik, nacisk na produkty pełnoziarniste (owies, żyto), warzywa i olej rzepakowy.
• Nowa dieta antylipogenna o niskiej zawartości węglowodanów – ograniczona ilość węglowodanów, za to znacznie więcej wielonienasyconych tłuszczów z oleju słonecznikowego, orzechów i nasion.
• Grupa kontrolna – żywienie zgodne z ogólnymi zaleceniami Szwedzkiego Urzędu ds. Żywności, bez intensywnej zmiany wzorca żywieniowego.

Uczestnicy otrzymywali regularnie paczki z żywnością dopasowaną do przydzielonej diety. Celem było sprawdzenie, która strategia najskuteczniej zmniejsza ilość tłuszczu w wątrobie oraz poprawia poziom glukozy i lipidów we krwi – bez radykalnego głodzenia czy liczenia kalorii.

Wyniki, które zaskoczyły naukowców

Hipoteza badaczy była prosta: to nowa, „szyta na miarę” dieta antylipogenna o niskiej zawartości węglowodanów powinna najlepiej redukować tłuszcz w wątrobie. Jak się okazało, rzeczywistość była bardziej złożona.

W publikacji w „Nature Communications” wykazano, że zdrowa dieta nordycka miała najszerszy wpływ na kluczowe czynniki ryzyka – poziom cukru we krwi, stężenie lipidów i markery stanu zapalnego.Nature+1 Co ważne, ponad połowa uczestników stosujących ten model żywieniowy (54%) całkowicie pozbyła się stłuszczenia wątroby. W dwóch pozostałych grupach odsetek ten wynosił około 17 procent.

Osoby na diecie nordyckiej schudły średnio około pięciu kilogramów w ciągu roku, podczas gdy w pozostałych grupach spadek masy ciała był mniejszy. Utrata wagi sama w sobie obniża ryzyko powikłań metabolicznych, ale – jak podkreśla Ulf Risérus – tłumaczy tylko część efektu. Około połowa redukcji tłuszczu wątroby była związana z mniejszą masą ciała, a reszta wynikała prawdopodobnie z samego składu diety.

To ważny sygnał dla praktyki klinicznej: nie chodzi tylko o „ile” jemy, ale co jemy, szczególnie w przypadku przewlekłych chorób metabolicznych.

Co w diecie nordyckiej działa na wątrobę i cukrzycę typu 2?

Zespół z Uppsali od lat bada, jak rodzaj tłuszczu w diecie wpływa na ilość tłuszczu w wątrobie. Z ich wcześniejszych randomizowanych badań wynika, że nasycone kwasy tłuszczowe (np. z masła czy tłustych produktów mlecznych) sprzyjają gromadzeniu tłuszczu w wątrobie. Z kolei wielonienasycone tłuszcze roślinne – zwłaszcza omega-6 – sprzyjają jego redukcji.

W badaniu NAFLDiet dieta nordycka łączyła kilka kluczowych elementów:

• dużo produktów pełnoziarnistych i błonnika (owies, żyto, kasze),
• zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami roślinnymi wielonienasyconymi (olej rzepakowy, orzechy, nasiona),
• wysokie spożycie warzyw, owoców i jagód, bogatych w antyoksydanty,
• ograniczenie czerwonego mięsa i żywności wysokoprzetworzonej.

Badanie wykazało, że przy takim wzorcu żywieniowym spadał nie tylko poziom tłuszczu w wątrobie, ale także hemoglobina glikowana (HbA1c), trójglicerydy, niektóre enzymy wątrobowe i markery stanu zapalnego.

Uczestnicy: sycące jedzenie, niewielu rezygnujących

Ważny, praktyczny wniosek z badania dotyczy tego, jak łatwo było uczestnikom trzymać się zaleceń. Według doktoranta Michaela Fridéna, który pracował z pacjentami, niewiele osób przerwało udział w rocznym projekcie. Większość była zadowolona z diety, a posiłki oceniano jako sycące.

Jedzenie w ramach diety nordyckiej nie wymagało skrajnych ograniczeń. Uczestnicy nie musieli stale chodzić głodni ani liczyć każdej kalorii. To ważne, bo cukrzyca typu 2 i stłuszczenie wątroby są chorobami przewlekłymi. Dieta, która ma działać w długim okresie, musi być możliwa do utrzymania na co dzień, a nie tylko przez kilka tygodni.

Moim zdaniem to jedna z największych zalet tego podejścia: dieta nordycka wpisuje się w realia życia w Szwecji i pozostałych krajach regionu, nie wymaga egzotycznych produktów i może być stosowana przez całe lata.

Jak wygląda zdrowa dieta nordycka w praktyce?

Podsumowując zalecenia z badania oraz wcześniejszych prac nad tym wzorcem żywieniowym:uu.se+1

• Węglowodany – stanowią około 50–55% energii; stawia się na wolno przyswajalne źródła bogate w błonnik.
• Tłuszcz – 25–30% energii, z przewagą tłuszczów roślinnych wielonienasyconych i jednonienasyconych.
• Źródła tłuszczu: olej rzepakowy, orzechy, nasiona; nabiał raczej niskotłuszczowy zamiast śmietany i masła.
• Białko: tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź), jogurty naturalne, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch).
• Owoce i warzywa: jabłka, gruszki, jagody, kapusta i inne typowo nordyckie odmiany.
• Zamienniki skrobi: ryż i makaron warto zastąpić ryżem owsianym, kaszą jęczmienną lub pełnoziarnistym makaronem.
• Pieczywo: najlepiej pełnoziarniste, z mąki żytniej i/lub owsianej.
• Ograniczenia: mniej rafinowanych węglowodanów, słodkich napojów i przekąsek.

Nie jest to dieta „cud”, lecz uporządkowany sposób jedzenia, który odwołuje się do lokalnych produktów nordyckich i znanych już wcześniej zaleceń żywieniowych w regionie.

Stłuszczenie wątroby – cicha choroba współczesności

Stłuszczenie wątroby, dziś coraz częściej określane jako MASLD (Metabolic-dysfunction Associated Steatotic Liver Disease), stało się jedną z najczęstszych chorób na świecie. Szacunki naukowców mówią o tym, że tłuszcz w wątrobie ma około jedna trzecia dorosłej populacji. W grupie osób z cukrzycą typu 2 odsetek ten sięga 55–70 procent, co wynika z typowej dla tej choroby insulinooporności.

MASLD zwiększa stan zapalny w organizmie, pogarsza kontrolę glikemii oraz zaburza profil lipidowy. Z czasem może prowadzić do marskości i raka wątroby. Jeszcze niedawno stłuszczenie kojarzono głównie z nadużywaniem alkoholu, jednak dziś główną przyczyną są nadwaga i otyłość.

Jak podkreśla Uppsala University, wciąż brakuje zatwierdzonych leków specyficznie ukierunkowanych na MASLD, co sprawia, że dieta i styl życia stają się kluczowym elementem zarówno leczenia, jak i prewencji.